O trabalho da respiração é a base do yoga, por isso a trabalhamos tanto nas minhas aulas, aqui ficam algumas dicas para a praticar:

Adoptar uma posição confortável sentada, com as pernas dobradas e afastadas, descansando os cotovelos nos joelhos enquanto colcamos os polegares a tapar os ouvidos e os outros 4 dedos a descansar na cabeça, ou deitada com as mãos na mesma posição, descansando os cotovelos no chão. Primeiro observar o ritmo respiratório para depois começar a aprofundar a respiração, inspirando profundamente e na expiração pronunciar o som MMMMMM, que não precisa de ser muito alto, é mais sentido do que ouvido. Concentrar na vibração do som, no centro do peito, deixar o som desaparecer no fim da expiração e recomeçar, 7 ou 10 vezes no início. Baixar os braços de 3 em 3 ciclos se cansada e concentrar na sensação do som, em si própria, e no caso da gravidez, na barriguinha onde se enconta o bebé, pois é uma maneira especial de comunicar com ele.

Este pranayama pode ser praticado sem se estar grávida, grávida, no pós-parto e por ciranças, pois é muito bom para acalmar e ajudar a adormecer. A ressonância do zumbido cria vibrações que viajam pelo líquido amniótico para dar uma massagem sónica ao bebé. O facto de se tapar os ouvidos permite uma concentração muito mais profunda o que no pós-parto pode salvar vidas! Tanto as crianças como os bebés, acham-na divertida e o som promove um “instantâneo retiro”, dando algum espaço à exausta recém-mamã. Experimentem!

Adho Mukha Svanasana

Matsyandrasana

Relaxamento final a dois

Nas aulas Pós-Parto do Prema Yoga, poderá escolher entre 2 modalidades: podem ser aulas conjuntas (mãe e bebé) ou poderá escolher fazer apenas yoga Pós-Parto par a mãe (trazendo ou não o bebé).

Nas aulas conjuntas fazemos primeiro yoga de recuperação Pós-Parto para a mamã e depois Yoga para o bebé também. Vai ver que depois da aula de yoga o seu bebé irá dormir um sono tranquilo!

É um momento muito divertido para a mamã e para o bebé, aprendendo, cantando, exercitando e interagindo os dois através do Yoga!

Voltar a ter o corpo que tinha depois de dar à luz

Os estiramentos da recuperação Pós-Parto, combinam a respiração profunda com pequenos e lentos movimentos. Estes podem ajudá-la a recuperar a postura, fechar o corpo depois do parto e podem prevenir a incontinência e o prolapso da bexiga e do útero. Podem ser começados uma hora após

o nascimento do bebé.

Tal como em todos os exercícios de yoga a respiração é a base de qualquer exercício. Mas agora, ao contrário da respiração feita durante a gravidez, iremos utilizar a respiração invertida juntamente com os exercícios ao períneo (e esfincter), para ajudar a diminuir a barriguinha exercitamos também os músculos abdominais logo desde o início!

Exemplo: Faça 2/3 respirações mais profundas e numa expiração aperte o esfincter e o períneo, mantendo-os contraídos na próxima inspiração e junte os abdominais, encolhendo a barriga para dentro, e na expiração seguinte relaxe devagar todos os músculos. Recomece tudo na próxima expiração. Faça estes exercícios 10x duas vezes por dia e vai ver que começará a notar a diferença brevemente.

Os outros exercícios de yoga que fazem parte da aula irão ajudá-la, para além de fechar o abdómen, a realinhar a coluna, fortalecer e tonificar os músculos e a relaxar e descansar o corpo e a mente das tarefas diárias que fazem parte do cuidar de um bebé.

Os exercícios de yoga são a combinação da respiração profunda, com pequenos e lentos movimentos e estiramentos que podem ser começados logo a seguir ao parto. Os estiramentos da recuperação Pós-Parto, ajudam-na a recuperar a sua postura, a fechar o abdómen depois de dar à luz, e previnem a incontinência e o prolapso do útero.

O seu corpo agradecer-lhe-á no futuro!

Respiração

Exercitar o pavimento pélvico - Inspire e aperte os músculos do pavimento pélvico, tonificando-os. Sinta onde estes músculos se localizam e sinta a sua força. Ao expirar, solte e relaxe lentamente os músculos. Repita este exercício várias vezes.

Massagem com o sopro

Agora, faça pressão firmemente mas suavemente contra a parede na parte de trás da vagina. Suavemente estique-a para baixo na direcção do recto (ânus) e para os lados fazendo o movimento da letra ´u´. Não massaje a parte da frente da vagina perto da uretra e do clitóris – só a parte posterior, é esta a zona que precisa de esticar no parto.

Respire profundamente até que consiga sentir o estiramento dos tecidos cada vez que expira. Progressivamente, prolongue as expirações e sinta como o pavimento pélvico se relaxa ainda mais. Quando tomar consciência do espaço adicional pode aplicar um pouco mais de pressão com os polegares. Sinta como o estiramento perineal é desconfortável quando os músculos estão tensos. Utilize a expiração para relaxar conscientemente os músculos à medida que faz a massagem. Isto é uma boa maneira de aprender a relaxar os músculos do pavimento pélvico no momento do nascimento do seu bebé durante a segunda etapa do parto. Recorde-se da ligação entre a sua boca, maxilar e o pavimento pélvico – se os primeiros estiverem soltos o pavimento pélvico também estará relaxado e poderá dilatar-se mais facilmente. Utilize a respiração e a massagem diariamente durante 5 minutos. Preparar o períneo desta forma é por vezes comparado a esticar um balão. No início pode parecer que nada está a acontecer. Depois o seu períneo começa a soltar-se e estica até ao tamanho necessário. Termine com mais alguns exercícios para os músculos do pavimento pélvico, recorde-se que apertar na inspiração ajuda a manter os músculos bem tonificados e soltá-los na expiração ensina-lhe a relaxar os músculos durante o momento do nascimento do seu bebé.

Pode preparar a base da sua zona pélvica, entre a parte de trás da vagina e do ânus (conhecida por períneo) para que esta estique sem se romper durante o nascimento do bebé. Um dos métodos é através da respiração e o outro através da massagem. Existem algumas provas de pesquisa científica que indicam que a massagem pré-natal ao períneo também pode reduzir a necessidade de fazer uma episiotomia (uma incisão na região do períneo para alargar o espaço para o bebé nascer). A respiração e a massagem, ambas podem ajudar a relaxar os músculos do pavimento pélvico enquanto são esticados, tal como acontece durante o parto, e isto vai mesmo acontecer, é assim que ensinamos esta massagem, aqui no Prema Yoga! Pode começar em qualquer altura durante as últimas 8 semanas antes do parto. Fale sobre este tema com a sua parteira ou com o médico, particularmente se sofre de herpes genital ou de vaginite, pois a massagem pode agravar estas condições. Nestas situações ainda pode utilizar o método da respiração sem inserir os polegares na vagina. Comece por esvaziar a bexiga e encontre uma posição confortável. Pode sentar-se em cima da cama encostada a umas almofadas ou na sanita. Pode relaxar e ajudar os tecidos a amolecer tomando um banho quente primeiro ou aplicando uma flanela quente no períneo. Primeiro massaje com óleo natural de boa qualidade na zona do períneo (por exemplo, óleo de girassol, azeite, óleo de gérmen de trigo ou óleo de vitamina E). Insira os dois polegares até ao nível da primeira articulação, progredindo com a prática até ao nível da segunda articulação.

Estas músicas pertencem a alguns dos exercícios praticados nas aulas de Yoga para Bebés.

Os exercícios podem ser feitos desde as 6 semanas até aos 2/3 anos ou mais, apenas necessitam de algumas adaptações. Consoante a idade, o bebé estará deitado, sentado, ou em pé e fará os exercícios sozinho, no chão ou no colo da mamã.

Divirtam-se!

Borboletinha:
Borboletinha estás na cozinha
A fazer chocolate para a vizinha
Puti puti perna de pau
Olho de vidro
Nariz de picapau au au au au!

Soldado:
Marcha soldado cabeça de papel
Se não marchares direito vais já p o quartel, quartel, quartel. (2x)
O quartel pegou fogo a policia deu sinal
Acode acode acode à bandeira nacional (2x)

O Mar:
O mar enrola na areia
Ninguém sabe o q ele diz
Bate na areia e rebola
Pq se sente feliz

Abre/Fecha:
Abre, fecha, abre, fecha
Não fiques parado
Abre, fecha, abre, fecha
Dá um grande abraço!

Palminhas:
Palminha, palminhas, mamã dá maminhas
palmotas, palmotas, papá dá umas botas
(o mano qd vier dá aquilo q trouxer
o mano traz na mão uma flor e um balão)

Tão balalão:
Tão balalão cabeça de cão
Orelhas de gato, não tem coração
Vais cair ao meio do chão!
Ou
Vou-te dar um grande beijão!