Adho Mukha Svanasana

Matsyandrasana

Relaxamento final a dois

Nas aulas Pós-Parto do Prema Yoga, poderá escolher entre 2 modalidades: podem ser aulas conjuntas (mãe e bebé) ou poderá escolher fazer apenas yoga Pós-Parto par a mãe (trazendo ou não o bebé).

Nas aulas conjuntas fazemos primeiro yoga de recuperação Pós-Parto para a mamã e depois Yoga para o bebé também. Vai ver que depois da aula de yoga o seu bebé irá dormir um sono tranquilo!

É um momento muito divertido para a mamã e para o bebé, aprendendo, cantando, exercitando e interagindo os dois através do Yoga!

Voltar a ter o corpo que tinha depois de dar à luz

Os estiramentos da recuperação Pós-Parto, combinam a respiração profunda com pequenos e lentos movimentos. Estes podem ajudá-la a recuperar a postura, fechar o corpo depois do parto e podem prevenir a incontinência e o prolapso da bexiga e do útero. Podem ser começados uma hora após

o nascimento do bebé.

Tal como em todos os exercícios de yoga a respiração é a base de qualquer exercício. Mas agora, ao contrário da respiração feita durante a gravidez, iremos utilizar a respiração invertida juntamente com os exercícios ao períneo (e esfincter), para ajudar a diminuir a barriguinha exercitamos também os músculos abdominais logo desde o início!

Exemplo: Faça 2/3 respirações mais profundas e numa expiração aperte o esfincter e o períneo, mantendo-os contraídos na próxima inspiração e junte os abdominais, encolhendo a barriga para dentro, e na expiração seguinte relaxe devagar todos os músculos. Recomece tudo na próxima expiração. Faça estes exercícios 10x duas vezes por dia e vai ver que começará a notar a diferença brevemente.

Os outros exercícios de yoga que fazem parte da aula irão ajudá-la, para além de fechar o abdómen, a realinhar a coluna, fortalecer e tonificar os músculos e a relaxar e descansar o corpo e a mente das tarefas diárias que fazem parte do cuidar de um bebé.

Os exercícios de yoga são a combinação da respiração profunda, com pequenos e lentos movimentos e estiramentos que podem ser começados logo a seguir ao parto. Os estiramentos da recuperação Pós-Parto, ajudam-na a recuperar a sua postura, a fechar o abdómen depois de dar à luz, e previnem a incontinência e o prolapso do útero.

O seu corpo agradecer-lhe-á no futuro!

Respiração

Exercitar o pavimento pélvico - Inspire e aperte os músculos do pavimento pélvico, tonificando-os. Sinta onde estes músculos se localizam e sinta a sua força. Ao expirar, solte e relaxe lentamente os músculos. Repita este exercício várias vezes.

Massagem com o sopro

Agora, faça pressão firmemente mas suavemente contra a parede na parte de trás da vagina. Suavemente estique-a para baixo na direcção do recto (ânus) e para os lados fazendo o movimento da letra ´u´. Não massaje a parte da frente da vagina perto da uretra e do clitóris – só a parte posterior, é esta a zona que precisa de esticar no parto.

Respire profundamente até que consiga sentir o estiramento dos tecidos cada vez que expira. Progressivamente, prolongue as expirações e sinta como o pavimento pélvico se relaxa ainda mais. Quando tomar consciência do espaço adicional pode aplicar um pouco mais de pressão com os polegares. Sinta como o estiramento perineal é desconfortável quando os músculos estão tensos. Utilize a expiração para relaxar conscientemente os músculos à medida que faz a massagem. Isto é uma boa maneira de aprender a relaxar os músculos do pavimento pélvico no momento do nascimento do seu bebé durante a segunda etapa do parto. Recorde-se da ligação entre a sua boca, maxilar e o pavimento pélvico – se os primeiros estiverem soltos o pavimento pélvico também estará relaxado e poderá dilatar-se mais facilmente. Utilize a respiração e a massagem diariamente durante 5 minutos. Preparar o períneo desta forma é por vezes comparado a esticar um balão. No início pode parecer que nada está a acontecer. Depois o seu períneo começa a soltar-se e estica até ao tamanho necessário. Termine com mais alguns exercícios para os músculos do pavimento pélvico, recorde-se que apertar na inspiração ajuda a manter os músculos bem tonificados e soltá-los na expiração ensina-lhe a relaxar os músculos durante o momento do nascimento do seu bebé.

Pode preparar a base da sua zona pélvica, entre a parte de trás da vagina e do ânus (conhecida por períneo) para que esta estique sem se romper durante o nascimento do bebé. Um dos métodos é através da respiração e o outro através da massagem. Existem algumas provas de pesquisa científica que indicam que a massagem pré-natal ao períneo também pode reduzir a necessidade de fazer uma episiotomia (uma incisão na região do períneo para alargar o espaço para o bebé nascer). A respiração e a massagem, ambas podem ajudar a relaxar os músculos do pavimento pélvico enquanto são esticados, tal como acontece durante o parto, e isto vai mesmo acontecer, é assim que ensinamos esta massagem, aqui no Prema Yoga! Pode começar em qualquer altura durante as últimas 8 semanas antes do parto. Fale sobre este tema com a sua parteira ou com o médico, particularmente se sofre de herpes genital ou de vaginite, pois a massagem pode agravar estas condições. Nestas situações ainda pode utilizar o método da respiração sem inserir os polegares na vagina. Comece por esvaziar a bexiga e encontre uma posição confortável. Pode sentar-se em cima da cama encostada a umas almofadas ou na sanita. Pode relaxar e ajudar os tecidos a amolecer tomando um banho quente primeiro ou aplicando uma flanela quente no períneo. Primeiro massaje com óleo natural de boa qualidade na zona do períneo (por exemplo, óleo de girassol, azeite, óleo de gérmen de trigo ou óleo de vitamina E). Insira os dois polegares até ao nível da primeira articulação, progredindo com a prática até ao nível da segunda articulação.